Het is pauzetijd dus je drinkt 40 dagen geen druppel. Je verstand zegt dat dit een hele goede zet is, maar je lijf wil iets anders. Die eerste slok van je favoriete drankje, dat gevoel wanneer de alcohol door je keel glijdt, de instant ontspannenheid die je ervaart…dat mis je misschien wel. Of sterker nog: je verlangt er zelfs naar. Hoe ga je om met dit verlangen (craving) en met de neiging niet te zwichten voor ‘comfort food’ in de vorm van snacks boordevol suiker?
Het Grote Verlangen
Cravings –drang, verlangen, zucht- steken de kop op dankzij ‘triggers’. Deze triggers kunnen bijvoorbeeld situaties zijn, waarbij je voorheen een alcoholisch drankje dronk. Het is dan ook heel belangrijk dat jij ‘jouw triggers’ weet te herkennen, zodat je een craving voor kunt zijn. En er is nog meer wat je zelf kunt doen. Wij zetten een aantal tips voor je op een rijtje.
- Ook deze craving gaat voorbij
Dat gevoel ‘ik moet nu, want…’, is niet prettig. Gelukkig duurt dit intense gevoel vaak maximaal dertig minuten. Als je niets doet, is de kans dus groot, dat het gevoel binnen deze tijd sterk afneemt. Ook zul je merken dat de
cravings naarmate je pauzeperiode voortduurt, afnemen. Zoek in dat moeilijke half uur afleiding. Ga naar buiten, ga sporten, bel een vriend(in), schoffel in je tuin...alles wat ook maar enigszins je gedachten verzet.
- We doen het samen
Niemand staat alleen en zeker niet tijdens IkPas. Praat met familie, vrienden, buren, je sportmaatje, je kaartclubje, je rondreizende vriend, bezoek ons forum, praat met je IkPas-coach: allemaal contacten die jou kunnen helpen bij het de baas blijven van je drang. Benoem je
craving en praat erover. Het helpt, echt!
- Train je gedachten
Ondanks dat we allemaal weten dat een pauzeperiode een traktatie is voor ons lichaam, kan het verlangen aanhouden. Volgens René Kahn, hoogleraar psychiatrie aan de Universiteit Utrecht, komt dit door onze:
nucleus accumbens, een deel van onze hersenen, niet groter dan een pinda, dat op beloningen uit is. Bij een
craving blijf je maar verlangen naar die beloning. De truc is om je herinnering aan een alcoholisch drankje en het prettige gevoel dat je erbij krijgt, te vervangen met een competitief beloningsbeeld. Het competitieve beeld roept een nieuwe verwachting van beloning op en daar reageert het pindadeeltje in de hersenen op. Daar komt bij, dat het nieuwe gedrag ook zorgt voor nieuwe belonende herinneringen.
- Hoe werkt dit?
Ga voor jezelf eens na wanneer de zin in drank extra voelbaar is (jouw triggers) en zet dan je competitief beloningsbeeld in. Dus wanneer je ‘een zucht voelt naar’, trek je je wandelschoenen aan en steek je je neus in de wind. Of je poetst je auto blinkend schoon. Of je verrast je partner/gezin met een zelfgemaakte maaltijd. Het maakt niet uit wat je doet als het maar iets is waar je ook veel plezier aan beleeft. Zoek daarbij naar helpende gedachten. Dat zijn gedachten die je sterken in je gevoel dat je het aankunt. Ze geven je een goed gevoel over jezelf en wat je probeert te bereiken. Deze techniek vergt tijd en geduld, maar kan je veel rust brengen.
Snackbeleid
Alcohol zit boordevol suiker. Dus als je de alcohol uit een drankje haalt, houd je een bepaalde hoeveelheid suiker over. Om nu tijdens je pauzeperiode niet een snoep-, koek- of donutverslaving te ontwikkelen, zochten wij een aantal gezonde en toch zoete vervangers voor je en lees je wat je kunt doen tegen een instant suikerbehoefte.
- Fris matcht niet met suiker
Zodra je de onbedwingbare behoefte voelt om een hele zak met winegums leeg te eten of de koekjestrommel te plunderen, poets dan je tanden. Een frisse mond eet namelijk een stuk minder lekker. Kauwgom of andere mintachtigen werken ook goed.
- Doorbreek je routine
Eten doen we ook vaak uit verveling. Nu je –tijdelijk- niet meer drinkt, heb je ’s avonds misschien tijd over en kun je de neiging hebben meer te gaan eten. Als je merkt aan jezelf dat je hier gevoelig voor bent, probeer dan je routine te doorbreken. Eet je avondeten op een ander tijdstip. Ga sporten of besteed (meer) aandacht aan je hobby. Schud je routine dus wat op en verklein de kans dat je gaat zitten snacken.
- Drink iets
Nee, geen wijn of bierJ. Maar iets wat je dorst lest en je drang naar zoetigheid onder de duim houdt. Denk bijvoorbeeld aan
low sugar siropen, kruidenthee of water met bijvoorbeeld komkommer, gember, avocado of sinaasappelschijven.
- Natuurlijk fruit
Teveel suikers zorgen ervoor dat onze suikerspiegel stijgt om vervolgens te
crashen, waardoor je geneigd bent dit ‘tekort’ aan te vullen met nog meer suiker. Als je zin krijgt in ‘suiker’ en ‘zoet’, kies dan voor natuurlijke suikers. Fruit is een natuurlijke zoethouder. Koppel je fruit aan iets hartigs, zoals een cracker, kwark of hummus en je hebt een gezonde, vullende snack.
- Nooit meer suiker
Mocht een suikerloos bestaan je aanspreken, dan zou je alle geraffineerde suikers kunnen schrappen uit je menu. De eerste drie suikerloze dagen worden gekenmerkt door hoofdpijn, hunkering en vermoeidheid, om je vervolgens onoverwinnelijk te voelen! Om deze eerste dagen goed door te komen, moet je veel complexe koolhydraten eten: volkoren pasta en rijst en magere eitwitten.
