Adem in, adem uit: ontspanningsoefeningen

Iedereen weet: stress is ongezond voor body & mind. Zo min mogelijk stress ervaren is dan ook een mooi streven. De coronacrisis heeft ervoor gezorgd dat we in ons dagelijks leven rekening moeten houden met een grillige ziekte. Over stress gesproken. Welke ontspanningsoefeningen je kunt doen als je merkt dat de stress je in zijn greep houdt? Je leest het hier. Ademhalingsoefening Wanneer je spanning voelt, merk je dit direct aan je ademhaling. Bij stress zit je ademhaling hoog en adem je snel. Wanneer je je focust op je ademhaling en deze kunt normaliseren, kun je stress uit je lichaam laten vloeien. Hoe? Lees dit stappenplan.

1. Je voelt stress. Zoek een rustig plekje op. Staan of zitten, dat maakt niet uit.
2. Sluit je ogen. Haal rustig, diep adem. Focus op je ademhaling en laat je gedachten niet afdwalen. Concentreer je volkomen op je ademhaling.
3. Adem een stuk of 10 keer in en uit. Adem elke keer 3 seconden en 5 seconden uit. Dit is een rustig tempo voor ademhaling. Je kunt deze oefening zo lang doet als je fijn vindt. Meestal zijn een stuk of 10 herhalingen voldoende om een stukje kalmte te herwinnen.

Mantra: de kracht van herhaling Als je iets maar vaak genoeg tegen jezelf zegt, dan ga je het ook geloven. Dat is echt zo. Een mantra is dan ook niets anders dan een korte zin die je herhaalt om je gedachten te concentreren. Zo ga je te werk:

1. Kies een zin waar jij rustig van wordt. Nee, niet: 'Ik heb zin in patat', maar meer iets in de trant van: 'Alles komt goed', 'Ik kan dit aan', 'Ik ben sterk'.
2. Herhaal de zin net zo lang als je nodig hebt om rustig te worden. Let ook op je ademhaling.

Lichaamsscan Waar de ademhalingsoefeningen en het opzeggen van mantra's vooral gefocust zijn op de geest, is de lichaamsscan vooral gericht op het lichaam. Bij iedereen komt stress op andere manier tot uiting. Zo heeft de een last van een onrustige huid en kan een ander juist moeilijker naar het toilet. De lichaamsscan helpt je om bewust te zijn van je lichaam en om stress te verminderen. Zo pak je het aan:

1. Pak een stoel. Ga zitten en zet je voeten stevig op de grond. Leg je handen los en ongedwongen in je schoot.
2. Haal een paar keer diep adem en adem bewust uit. Ook hier geldt: 3 seconden in, 5 seconden uit.
3. Tel het aantal herhalingen dat je ademhaalt. Elke keer dat je bij 10 bent begin je weer bij 0. Het is dus niet de bedoeling om tot 100 door te tellen. Het gaat er met name om dat je je concentreert op je ademhaling.
4. Nadat je gefocust en ontspannen bent ga je beginnen aan de echte lichaamsscan. Werk van boven naar beneden. Begin bij je hoofd, en werk dan naar beneden via je schouders, armen, handen, buik, rug, benen, voeten en eindig bij je tenen. Tijdens de lichaamsscan richt je je op de gevoelens in je lichaam. Wat voelt prettig aan? Ben je ontspannen of zijn er plekken met spanning? Voel je je positief of eerder negatief? Ben je moe of energiek?
5. Door aandacht te geven aan een dergelijke bron van spanning erken je de spanning. Wat, als je ontspannen bent door de oefening, soms voldoende is om de spanning te laten verdwijnen.

Deze en nog meer ontspanningsoefeningen vind je op www.stresspro.nl. Oprichter Sander Touw deelt via StressPro wat hij heeft gedaan om zijn eigen stress te overwinnen. Op deze website lees je dan ook van alles, van veelvoorkomende oorzaken van stress tot en met ontspanningsoefeningen.